暑い日には欠かせない冷たいスイーツ、アイス。スーパーやコンビニで見かけるアイスには「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」といった分類があります。特に「ラクトアイスは太りやすい」といった声を聞くこともありますが、実際にはどのような違いがあるのでしょうか。本記事では、各分類の定義や特徴、カロリー比較、太りにくい選び方までを詳しく解説します。
アイスの種類
アイスは見た目や味が似ていても、実は明確な分類があります。
これらは「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令（乳等省令）」で定められており、パッケージにも分類名が記載されています。
分類のポイントは「乳固形分」と「乳脂肪分」の割合です。
分類を理解しておくと、カロリーや栄養成分を意識した商品選びができるようになります。
アイスの分類と特徴
| 分類 | 乳固形分 | 乳脂肪分 | 主な特徴 |
|---|---|---|---|
| アイスクリーム | 15.0％以上 | 8.0％以上 | 濃厚な風味、植物油脂不使用、高品質 |
| アイスミルク | 10.0％以上 | 3.0％以上 | 軽めの口当たり、手頃な価格 |
| ラクトアイス | 3.0％以上 | 無規定 | 植物油脂使用、バリエーション豊富、安価 |
| 氷菓 | 3.0％未満 | 無規定 | さっぱり感、果汁や砂糖が主原料、低カロリ- |
アイスクリーム：本格的な乳製品の風味と濃厚さ
アイスクリームは乳固形分15.0％以上、乳脂肪分8.0％以上のものです。
乳固形分とは牛乳から水分を除いた成分のことで、乳たんぱくや乳糖が含まれます。この数値が高いため、アイスクリームはコクと風味に優れた濃厚な味わいを楽しめます。高級アイスの多くがこの分類に該当し、品質の高さが際立ちます。また、法律により植物油脂の使用が禁止されているため、純粋な乳製品の味が活かされています。
アイスミルク：バランスの取れた味と価格帯
アイスミルクは乳固形分10.0％以上、乳脂肪分3.0％以上です。
アイスクリームより乳脂肪分が少ないため、やや軽めの口当たりとなっています。乳の風味は感じられるものの、くどさがないため食べやすいと感じる人も多いです。植物油脂の使用は可能であり、商品によっては脂質やカロリーに差があります。手頃な価格帯でありながら満足感がある点が魅力です。
ラクトアイス：コスパ重視で味のバリエーションが豊富
ラクトアイスは乳固形分3.0％以上のものを指し、乳脂肪分の規定はありません。
そのため、代わりに植物油脂を多く使ってコクを出す商品が多く見られます。価格は比較的安価で、スーパーやコンビニで販売されているファミリーパックの多くがこのタイプです。バニラ、チョコ、いちごなど味の種類が豊富で、手軽に楽しめるアイスとして親しまれています。ただし、後述するようにカロリーには注意が必要です。
氷菓：さっぱり感を求めるならこのタイプ
水分が多く、果汁や砂糖が主な原料となるため、乳成分はほとんど含まれていません。代表的なものにはアイスキャンディーやシャーベットがあります。アイスキャンディーは凍ったままの硬い食感、シャーベットは空気を含んで柔らかい口当たりが特徴です。脂質が少ないのでカロリーも控えめで、ダイエット中でも比較的安心して食べられます。
アイスの種類別カロリー比較
アイスのカロリーは、見た目や味わいでは判断しにくいことがあります。乳脂肪分が多いほど高カロリーに思われがちですが、実はそうとは限りません。各種類の100gあたりのカロリーを見比べることで、意外な事実が浮かび上がります。
カロリー比較は以下の通りです。
カロリー比較（100gあたり）
- ラクトアイス：約224kcal（植物油脂による高カロリー）
- アイスクリーム：約180kcal（濃厚で満足感が高い）
- アイスミルク：約167kcal（軽めで食べやすい）
- 氷菓：約128kcal（低脂質でダイエット向き）
ラクトアイスが最も高カロリー
最もカロリーが高いのはラクトアイスです。これは、乳脂肪の代替として使われる植物油脂の影響です。植物性とはいえ油である以上、カロリーは非常に高く、少量でもエネルギーが高くなります。安価で手軽なラクトアイスほど、摂取量には注意が必要です。
氷菓はダイエットに最適
氷菓は水分が多く、脂質がほとんど含まれていないため、非常に低カロリーです。カロリーを抑えたいときや、ダイエット中のおやつとしてぴったりです。ただし、果汁や砂糖が多く使われている商品もあるため、糖分の摂りすぎには気をつけましょう。「低カロリー＝食べ放題」というわけではありません。
ラクトアイスが太りやすい理由
ラクトアイスが太りやすい理由は、主に以下の二つです：
- 植物油脂が多く使われているためカロリーが高い
- 食べやすいため、つい食べ過ぎてしまう
これらが相まって、摂取カロリーが増えやすく、結果的に体重増加の原因となるのです。ラクトアイスを食べる際は、食べ過ぎに注意し、カロリーを管理することが重要です。
植物油脂の多用による高カロリー化
クトアイスは、風味や口当たりを良くするために、乳脂肪の代わりに植物油脂が多く使用されることが一般的です。植物油脂は、乳脂肪に比べて比較的安価で、風味やクリーミーさを補う役割を果たします。しかし、植物油脂には高いカロリーが含まれており、これがラクトアイスのカロリーを引き上げる原因となります。
植物油脂は、脂肪酸が主成分であり、脂肪は1グラムあたり約9キロカロリーという高いエネルギーを含んでいます。乳脂肪は比較的少ないものの、植物油脂を多く使うことで全体のカロリーは高くなり、摂取量が多くなると体重増加につながりやすいです。
このため、ラクトアイスのように植物油脂が使用されている製品は、カロリー管理を意識していないと、知らず知らずのうちにカロリーオーバーになりやすいのです。
食べやすさが「もう一つ」を引き起こす
ラクトアイスの特徴的な部分は、そのさっぱりとした味わいです。乳脂肪が少ないため、アイスクリームに比べて後味が軽く、口当たりも滑らかで食べやすく感じます。このため、食べた後に「まだ食べられる」という感覚を持ちやすく、つい何個も食べたくなることがあります。
特にスーパーなどでよく見かけるファミリーパックなどの大容量商品は、1個あたりの量が少ないため、手が伸びやすく、気づかぬうちに何回も食べてしまうことが多いです。例えば、「あと一つだけ」「もう少し食べても大丈夫」といった思いから、つい食べ過ぎてしまうことがよくあります。このような習慣が続くと、摂取カロリーが増加し、太る原因となるのです。
太りにくいアイスの選び方
アイスを我慢するのではなく、太りにくい種類や食べ方を意識することで、無理なく楽しむことができます。
- ダイエット中：氷菓を選ぶ
- シンプルな原料、水分多めで脂質が少ない
- 高級アイスクリームを適量で楽しむ
- 満足感が高く、濃厚な味わい
- 植物油脂不使用で健康への負担が少ない
- 成分表示をチェック
- エネルギー（kcal）、脂質（g）、油脂の種類を確認
ダイエット中は「氷菓」を選ぶのがおすすめ
アイスを選ぶとき、ダイエット中の方にとって重要なのは「カロリー」と「脂質の量」です。数あるアイスの中で、最もカロリーが低いのが「氷菓」に分類されるものです。
氷菓は乳製品をほとんど含まず、水や果汁、砂糖を主原料としたシンプルな構成です。そのため脂質はほとんど含まれず、100gあたりのカロリーは約128kcal程度とかなり低めです。シャーベットやアイスキャンディーなどが該当し、食後の口直しや暑い日の水分補給代わりにもぴったりです。
ただし、糖分が多く含まれている製品もあるため、成分表示を確認して「果糖ぶどう糖液糖」などが多く使われていないかどうかに注意すると、よりヘルシーな選択ができます。
高級アイスクリームも選択肢になる理由
「高級アイスクリーム＝高カロリーで太る」と思われがちですが、実はダイエット中でも適量を守れば満足度の高い選択肢になります。
アイスクリームに分類される製品は、乳脂肪分が多く、植物油脂は使われていません。植物油脂は加工によって体に吸収されやすく、カロリーも高くなる傾向があります。それに対し、乳脂肪は自然由来であるため、体に負担をかけにくいという側面もあります。
また、アイスクリームはコクが強く、濃厚な味わいが特徴です。そのため少量でも満足感が得られやすく、食べすぎを防ぐことができます。食後に少しだけ楽しむといった食べ方なら、ダイエット中でも無理なく取り入れられます。
成分表示をチェックして賢く選ぶ
同じ「ラクトアイス」や「アイスミルク」の分類であっても、メーカーや製品ごとにカロリーや脂質の量は大きく異なります。見た目や名前だけで選ばず、成分表示を見る習慣を持つことで、より賢くアイスを選ぶことができます。
注目すべきポイントは以下の3点です。
- エネルギー（kcal）：100mlあたりのカロリーを確認します。食べる量と比較しながら、摂取カロリーを把握しましょう。
- 脂質（g）：脂質の含有量が多いとカロリーも高くなりがちです。特にラクトアイスでは、植物油脂の影響で脂質が高くなることがあります。
- 使用している油脂の種類：植物油脂が多く使われているかどうかもチェックポイントです。なるべく自然な乳脂肪を使った製品を選ぶと、健康への負担が少なくなります。
これらの情報はパッケージの裏面に必ず記載されているため、購入前に一度確認するだけで、健康的な選択がしやすくなります。
カロリー表示をチェックして選ぶ
商品パッケージには、1個あたりまたは100gあたりのカロリーが記載されています。カロリーが低めの氷菓や、乳脂肪・植物油脂の少ないアイスミルクを選ぶと良いでしょう。また、添加物や糖分が多すぎないものを選ぶのもポイントです。
太りにくいアイスの食べ方
食べる時間帯や量、食べ方の工夫次第で、アイスを無理なく楽しむことができます。アイスは上手に食べれば、ダイエット中でも楽しめるおやつです。自分の体調や生活リズムに合わせて、量や時間帯を調整しながら、無理のないスタイルで続けていきましょう。]
- 空腹時を避ける
- 血糖値の急上昇を防ぐため食後がおすすめ
- 1日の適量を守る
- 間食カロリーは200kcal以下が目安
- トッピングは控えめ
- カロリーが増えやすいのでフルーツやヨーグルトがおすすめ
- 取り分けて食べる
- 器に移すことで量の管理と満足感向上
- ゆっくり味わう
- 冷たさを活かして少量で満足感を得る
- 食べる時間帯に注意
- 午後15～18時が脂肪を溜め込みにくい
空腹時を避ける
お腹がすいている状態でアイスなど甘いものを食べると、血糖値が急上昇します。血糖値が急に上がると、それを下げるためにインスリンが多く分泌されます。このインスリンには、余った糖を脂肪に変えて体内にためる働きがあるため、結果として太りやすくなります。
アイスを食べるタイミングとしておすすめなのは、食後のデザートです。すでに食事である程度血糖値が上がっているため、アイスを加えても急激な変化にはなりにくく、体への負担も少なくなります。
一日の適量を守る
間食のカロリーは、1日あたり200kcal以下が目安とされています。アイスの場合もこの範囲に収まるように意識しましょう。
カップアイスやファミリーパックなど大きなサイズは、一度に全部食べてしまいがちです。そうした場合は、あらかじめ容器に取り分けると、量を調整しやすくなります。反対に、小さめサイズや個包装タイプを選ぶと、無意識の食べ過ぎを防ぎやすくなります。
また、「今日はもう甘いものを食べたな」と感じた日は、アイスを控えるなど、1日のトータルバランスを意識するとより安心です。
トッピングは控えめにする
アイスそのものは低カロリーでも、チョコレートソースやクッキー、ナッツ、ホイップクリームなどのトッピングを加えると、あっという間にカロリーが増えてしまいます。
特に市販のパフェアイスやデザート風アイスは、トッピングが多く、糖質や脂質も高くなりがちです。ダイエット中や体重を気にする場合は、シンプルな味わいのアイスを選ぶのがベストです。
どうしてもトッピングしたい場合は、冷凍フルーツや無糖のヨーグルトなど、低カロリーで栄養価のあるものを選ぶと安心です。
お皿や小鉢に取り分けて食べる
アイスをカップやパックのまま食べると、自分がどれだけ食べたかを把握しにくくなるという問題があります。ついついスプーンが進み、気づけば1個全部、もしくはファミリーパックを半分以上食べていた……という経験がある方も多いはずです。
そこでおすすめなのが、一度お皿や小鉢に取り分けて食べる方法です。量が見えることで「これくらいでやめておこう」と自制しやすくなります。さらに、器に移すことで「間食としてきちんと楽しんでいる」という気持ちにもつながり、満足感が得られやすくなります。
見た目の変化も心理的に影響します。ガラス皿やカラフルな器に盛ると、少量でも特別感が出るため、満足度が自然と高まるのもメリットのひとつです。
ゆっくり味わって食べる
アイスは冷たいため、満腹感が出るまでに少し時間がかかるという特徴があります。そのため、急いで食べると「まだ食べられる」と感じてしまい、必要以上に食べ過ぎてしまうリスクがあります。
そこで意識したいのが、スプーンで少しずつすくって、ゆっくり味わいながら食べるという食べ方です。1口ごとに口に含んだあとは、しっかりと風味や口どけを楽しみます。そうすることで、脳が満足を感じるスピードと胃の感覚が一致しやすくなり、自然と食べる量を抑えられます。
さらに、テレビやスマホを見ながらの「ながら食べ」は満足感が得られにくくなりがちです。できるだけアイスだけに集中して食べることで、「食べた」という実感が強まり、心の満足感も高まります。
食べる時間に注意する
人の体は、時間帯によってエネルギーを使う効率（代謝）が変わります。特に15時～18時は「脂肪をため込みにくい時間帯」とされ、間食にもっとも適したタイミングです。
この時間にアイスを食べると、体がエネルギーとしてしっかり活用してくれるため、太りにくくなります。逆に、夜遅くや就寝直前は代謝が下がっているため、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。
夜にどうしても食べたいときは、少量にとどめるか、氷菓タイプなど低カロリーのアイスを選びましょう。
シーンに応じてアイスを選べば、健康的に楽しむことができます。「食べたい気持ちを我慢しない」ことは、長く続けるダイエットや体調管理のコツにもなります。
朝に食べるなら：フルーツ系や乳酸菌入りアイス
朝にアイスを食べる場合は、体がまだ起ききっておらず、胃腸も敏感な時間帯です。冷たいものを急に食べると胃を刺激するため、量を少なめに抑え、栄養バランスの良いタイプを選びましょう。
たとえば、「フルーツ入りの氷菓」や「乳酸菌入りアイス」が適しています。ヨーグルト風味のアイスや、食物繊維が含まれたものは、腸内環境を整える効果も期待できます。グリコの「BifiXヨーグルトアイス」などが代表例です。
昼に食べるなら：満足感が高いクリーミー系もOK
活動量が多い昼間は、少しカロリーの高いアイスでも問題ありません。特に外出や仕事の合間に、甘いものが欲しくなった時は「アイスミルク」や「高級アイスクリーム」も選択肢になります。
たとえば、「ハーゲンダッツのミニカップ（110〜250kcal）」などは、少量で満足感があり、間食としては理想的です。植物油脂が使われていない分、質のよい脂肪分でできている点もポイントです。
夜に食べるなら：氷菓や糖質オフタイプで軽めに
夜にアイスを食べる場合は、カロリーだけでなく「血糖値の上昇」や「胃への負担」も考慮する必要があります。寝る直前に糖分や脂質が多いものを摂ると、脂肪として体に蓄積されやすくなります。
そのため、夜におすすめなのは「氷菓タイプ」や「糖質オフアイス」です。たとえば、「アイスの実」（グリコ）のように一粒ずつ食べられるタイプは、食べ過ぎを防げます。1袋全部食べても約120kcalほどと、カロリーも控えめです。
さらに、夜は体温が下がりやすい時間帯なので、冷たいアイスで内臓を冷やしすぎるのは避けたいところです。できれば常温に少し置いてから食べたり、少量にとどめることで体への負担を抑えられます。
一方で、どうしてもクリーミーなものが食べたい場合は、前述の「SUNAO」や「低糖質アイス」を選びましょう。血糖値の上昇が緩やかになり、太りにくくなります。
運動後に食べるなら：たんぱく質や糖質が補えるタイプを
運動後は体のエネルギーが消費された状態なので、多少の糖質やたんぱく質は体の回復に役立ちます。プロテイン入りのアイスや、豆乳ベースのアイスが適しています。
たとえば、「プロテインアイス（コンビニ限定商品など）」や、豆乳を使ったアイスバーは、運動後の補食として最適です。また、バナナ味やきな粉味など、和風系のたんぱく源が入ったアイスもおすすめです。
食事の代わりにどうしてもアイスを食べたいとき
体調不良や食欲がないときに、どうしてもアイスしか食べられない…そんなときは「栄養価が高く、消化にやさしいアイス」を選びます。
たとえば、「ヨーグルトアイス」や「豆乳アイス」は胃にも優しく、カルシウムやたんぱく質も含まれています。やむを得ずアイスを食事代わりにするなら、フルーツが入ったタイプや、ビタミン強化されたアイスを選び、栄養バランスを意識しましょう。
ダイエット中でも太りにくいアイス商品
コンビニで買えるおすすめの低カロリーアイス
ダイエット中でも、コンビニで手軽に買えるアイスには、カロリーを抑えた優秀な商品が数多くあります。以下は、特に人気があり、低カロリーで満足度も高いアイスの例です。
たとえば、「ガツン、とみかん」（赤城乳業）は1本あたり約80kcalで、果実感も楽しめる氷菓タイプです。甘さも控えめで、後味がさっぱりしています。
また、「SUNAO バニラ」（グリコ）は、豆乳や食物繊維を使って作られており、1個あたり約80kcalと非常に低カロリーです。糖質もカットされており、糖質制限中の方にも適しています。クリーミーな味わいで、氷菓では物足りないという人にもおすすめです。
そのほか、セブンイレブンの「まるで完熟マンゴーを冷凍したような食感のアイスバー」など、素材感のあるフルーツアイスは、脂質がほぼゼロに近く、100kcal前後のものが多いため、コンビニで見かけた際はチェックしてみましょう。
また、以下では「ガリガリ君」「パピコ」「SUNAOシリーズ」といった代表的な低カロリーアイスについて、特徴やおすすめポイントを詳しく解説します。ダイエット中でもアイスを楽しみたい方に向けた内容です。
ガリガリ君（赤城乳業）
カロリー：64kcal（ソーダ味）／糖質：16.9g／脂質：0.0g
ガリガリ君は、「氷菓」に分類されるアイスバーです。主に水と砂糖、香料などで作られており、乳脂肪分が含まれていないため、脂質はゼロ。1本あたりのカロリーも非常に低く、ダイエット中の間食にぴったりです。
ソーダ味を中心に、期間限定でさまざまなフレーバーが登場しますが、基本的にどの味も100kcal以下に抑えられています。食感がシャリシャリしていて、口の中がすっきりするのもポイントです。甘すぎず、さっぱりとした味わいが、夏の暑い日や運動後にも向いています。
パピコ（グリコ）
カロリー：87kcal（チョココーヒー味・1本あたり）／糖質：13.4g／脂質：2.9g
パピコは1袋に2本入りの構造で、食べたい分だけ取り出せるのが特徴です。1本だけならカロリーも100kcal以下に抑えられ、ちょっとしたリフレッシュタイムに最適です。
チョココーヒー味はほんのりビターな風味で、大人の味わいが楽しめます。クリーミーな食感にもかかわらず、脂質は控えめ。冷凍庫から出して少し置くと、シャーベット状から滑らかな飲むアイスのような口当たりに変化し、食べごたえも十分です。
甘すぎず、ちょうどよい満足感を得られるので、「甘いものを控えたいけれど少しだけ楽しみたい」という方におすすめです。
SUNAO（スナオ）シリーズ（グリコ）
カロリー：80kcal（バニラ味・1個あたり）／糖質：5.8g／脂質：5.7g
SUNAOは、糖質や脂質をコントロールしながらも、満足感のある味わいを追求したシリーズです。「バニラ」「チョコ」「抹茶」などの定番フレーバーに加え、季節限定の味も販売されています。
最大の特長は、糖質を10g以下に抑えつつ、食物繊維が豊富に含まれている点です。アイス1個あたりに含まれる食物繊維は8g前後と多く、腸内環境を整えたい方にもおすすめです。
低糖質設計のため、血糖値が気になる方や、糖質制限ダイエットをしている人にもぴったりです。味も自然な甘さで、ダイエット中にありがちな「物足りなさ」を感じにくい点も評価されています。
補足：低カロリーでも満足できる理由
これらのアイスは、「量」よりも「満足感」を重視した設計になっています。甘さのバランス、口どけ、食感に工夫があり、少量でも満足しやすいのが特長です。
また、冷たいものを食べることで体温が一時的に下がり、体がエネルギーを使って温めようとする作用（食事誘発性熱産生）もあります。もちろん食べ過ぎは禁物ですが、選び方を工夫すれば、ダイエット中でも安心して楽しめます。
まとめ
アイスクリーム、ラクトアイス、アイスミルク、氷菓—それぞれに特徴とカロリーの違いがあることがわかりました。「ラクトアイスは太る」という説には、植物油脂の使用量が多いことや食べやすさから食べ過ぎてしまうという根拠があります。
ダイエット中でも、アイスの種類を選び、適量を守ることで、甘いものを我慢するストレスなく楽しむことができます。氷菓やSUNAOシリーズなどの低カロリーアイスを選ぶ、食べる時間帯や量に気をつけるなど、工夫次第でアイスとの上手な付き合い方が見つかるでしょう。
