食事回数やタイミングに正解は一つではありません。大切なのは、自分の身体の声をしっかり聞くことです。本記事では、1日2食と3食のそれぞれのメリット・デメリットを紹介し、体調や生活スタイルに合った食事の基本原則とポイントをわかりやすく解説します。無理なく健康を維持するための食事法を探している方に役立つ内容です。
1日2食と１日3食、どちらが良いの？
「朝は必ず食べるべき」「夜遅くの食事はNG」「間食を挟んでも大丈夫」──食事に関する情報は多種多様です。
SNSやテレビでも、さまざまな専門家の意見が飛び交っており、何が正しいのか混乱してしまう方も多いのではないでしょうか。
ここで考えたいのは、「誰にとっての正解か？」という視点です。
1日2食が合う人もいれば、3食の方が体調が安定する人もいます。重要なのは、自分の体調や生活に合った食事スタイルを選ぶことです。
それでは、1日2食と3食にはどのような違いがあるのか、それぞれのメリットと注意点を詳しく見ていきましょう。
1日3食のメリット・デメリット
メリット
現代の日本において主流とされている1日3食スタイルは、長い年月をかけて定着してきた食習慣です。このスタイルには、体内環境を整えたり、心身の安定を保ったりするうえで、科学的に裏付けられた利点が複数存在します。
血糖値の安定化に役立つ
1日3回、適切な間隔で食事を摂ることで、血糖値の急な変動を抑えやすくなります。特に朝食は、午前中のエネルギー補給と血糖値の安定に効果的です。朝食を抜くと昼食や夕食後の血糖値が高くなりやすいことも、研究により明らかになっています。
たとえば、糖尿病患者を対象とした研究では、朝食を摂ったグループの方が、昼食・夕食後の血糖値の上昇が穏やかであることが報告されています（Jakubowicz D, et al: Diabetes Care, 2015）。これは「セカンドミール効果」と呼ばれ、朝食がその後の食事の血糖反応にも良い影響を及ぼすという興味深い現象です。
血糖値の乱高下は、肥満や内臓脂肪の蓄積だけでなく、糖尿病などの生活習慣病のリスクを高める要因になります。血糖値を安定させるという点で、3食習慣には明確な利点があると言えるでしょう。
過食や間食の防止につながる
3食を定期的に摂っていると、空腹の時間が長くなりすぎず、極端な空腹状態を避けることができます。これにより、次の食事でのドカ食いや、甘いお菓子など不必要な間食を防ぎやすくなります。
血糖値の急降下が原因で強い食欲に駆られるような状態も起こりにくいため、食欲のコントロールがしやすくなります。ダイエット中でもストレスを感じにくく、食事から得られる満足感も得やすくなるでしょう。
栄養バランスを取りやすい
3食に分けて食事を摂ることで、必要な栄養素を一度に詰め込まず、無理なく補うことが可能です。ビタミンやミネラル、たんぱく質などを少しずつ取り入れられるため、胃腸への負担も軽減されます。
特に筋肉量を維持したい方や、スポーツをしている方にとっては、たんぱく質を複数回に分けて摂ることで、筋肉の合成が効率よく行われやすくなります。基礎代謝の維持や身体機能のサポートにもつながるため、健康的な体づくりを目指す方に適しています。
体内リズムの調整をサポート
人間の体には「体内時計」が存在しており、睡眠・覚醒のリズムやホルモン分泌、体温調節などを司っています。このリズムは、日光だけでなく「食事のタイミング」でも調整されることが分かっています。
朝食を摂ることは、体温を上げて代謝を促進し、心と体を活動モードに切り替えるスイッチとなります。体内時計が整うことで、自律神経の働きが安定しやすく、便秘の改善や睡眠の質の向上にもつながります。
デメリット
1日3食のスタイルには多くの利点がある一方で、すべての人にとって理想的とは限りません。体質やライフスタイルによっては、かえって不調の原因になってしまうこともあります。ここでは、1日3食に潜む主なデメリットについて見ていきましょう。
消化器官への負担が大きくなりやすい
人の体は、食べたものを消化・吸収するのにおおよそ12～14時間かかるとされています。1日3食を毎日続けていると、胃や腸などの消化器官が休む時間がなくなり、常に働き続ける状態になってしまうことがあります。
特に夜遅くに食事を摂ると、睡眠中にも胃が働き続けてしまい、翌朝に胃もたれや疲労感を感じやすくなることも。こうした状態が続くと、内臓の疲れが蓄積し、食欲不振や体のだるさといった不調の原因になりかねません。
体のリズムに合った時間に食事をとること、そして必要に応じて食事回数を見直すことも、消化器官の負担を減らすためには大切です。
不要なカロリーを摂取しやすい
「3食しっかり食べているのに、なぜか太ってしまう」という声は珍しくありません。原因のひとつに、無意識のうちに摂ってしまう“余分なカロリー”が考えられます。
例えば、食事のあとのデザートや、次の食事までの小腹満たしの間食。3食に加えてこうした習慣があると、1日を通して摂取カロリーが必要以上になりやすくなります。また、主食中心の食事や糖質の多いメニューが続くと、血糖値の上昇とともに脂肪の蓄積につながるリスクも高まります。
意識的にメニューを見直したり、満腹感ではなく“適切な満足感”を得ることが重要です。
生活の負担になることも
食事は私たちの生活に欠かせない大切な時間ですが、毎日3回となると準備や後片付けの手間も無視できません。仕事や家事、育児に追われる中で、「毎回手間をかけるのが大変」と感じる方も多いでしょう。
手軽さを優先してコンビニ食やファストフードに頼りがちになると、栄養バランスが崩れやすくなる点も注意が必要です。3食きちんと摂ること自体がストレスになってしまっては、健康的な習慣とは言えません。
無理のないペースで食事の時間を調整することも、自分に合ったスタイルを見つけるうえで大切な視点です。
1日2食のメリット・デメリット
メリット
1日3食が一般的とされる中、あえて「1日2食」にする人が増えています。食事の回数を減らすことで、体にどのような変化が起こるのか。ここでは、1日2食にすることで期待できる主なメリットをご紹介します。
消化器官に休息の時間が生まれる
1日2回の食事にすると、胃や腸が休める時間が増えます。通常、食事のたびに消化器官は働き続けており、1日3回ではほとんど休む暇がありません。しかし、食間をしっかり空けることで、内臓が回復しやすくなり、胃もたれや張り感が和らぐケースもあります。
消化器をしっかり休ませることで、腸内環境が整いやすくなるとも言われており、便通の改善や肌の調子にも良い影響が期待できます。
体の中が“リセット”される
1日2食にすることで、空腹の時間が自然に長くなります。これにより、体内ではさまざまなリセット機能が働きやすくなります。
たとえば、細胞の中で不要な成分を分解・再利用する「オートファジー」や、脂肪をエネルギー源として使う代謝の仕組みが活性化しやすくなるのも、この空腹時間があってこそです。
こうした体内の働きは、老化の予防、生活習慣病リスクの軽減、脂肪燃焼の促進などに関わっており、健康維持に役立つとされています。
なお、こうした変化を実感しやすくするには、夕食から翌日の昼食までを16時間程度空けるような食生活スタイル（いわゆる「16時間断食」）を取り入れることがひとつの目安になります。
カロリー摂取が自然に抑えられる
食事の回数が減ることで、摂取カロリーも自然と少なくなる傾向があります。特に、間食の習慣がなければ、食べすぎを防ぎやすくなります。
現代の食環境はカロリー過多になりやすいため、無理な食事制限をせずにカロリーコントロールできるのは大きな利点です。肥満が気になる方、健康的に体重を落としたい方にとって、1日2食というスタイルは選択肢のひとつになり得ます。
忙しい毎日が少しシンプルになる
1日3食をすべて用意するとなると、準備や後片付けに時間と手間がかかります。特に忙しい朝に食事を省けると、気持ちにも時間にも余裕が生まれる方は少なくありません。
食事の回数が少なくなることで、「何を食べよう」と悩む時間や、食事の支度に追われる感覚から解放され、暮らし全体がシンプルになります。自分に合ったリズムを見つけやすくなるのも、1日2食の大きな魅力のひとつです。
1日2食のデメリット
体に優しく、生活もシンプルになる――そんなイメージで注目されている「1日2食」ですが、すべての人にとって万能な食事スタイルというわけではありません。実践する際には、いくつかの注意点があります。
ここでは、1日2食がもたらす可能性のあるデメリットについて詳しく見ていきましょう。
栄養バランスが崩れやすくなる
食事の回数が減ると、その分1回の食事で多くの栄養を摂る必要があります。しかし、忙しさや食欲の問題などから「つい炭水化物中心の食事になってしまう」という方も少なくありません。
その結果、ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足しやすくなります。これらの栄養素が不足すると、以下のような不調が現れる可能性があります。
- 肌荒れ
- 便秘
- 疲れやすさ
- 免疫力の低下
特にたんぱく質は、筋肉の維持や代謝アップのために欠かせません。1日2食に挑戦する場合でも、食材の選び方や献立のバランスに工夫が必要です。
エネルギー不足になる可能性が上がる
朝食を抜くスタイルの1日2食では、午前中の活動エネルギーが足りなくなることがあります。体温が上がりにくく、集中力が続かない、だるさを感じるといったことも起こりがちです。
特に、仕事や学業、子育てなどで午前中からフル回転する方には、エネルギー不足の影響が大きく出る場合があります。ご自身の生活スタイルに応じた調整が大切です。
空腹時間が長く、反動で食べすぎるリスクも
食事の間隔が空くことで強い空腹感が生まれ、その反動で1回の食事量が増えてしまうことがあります。「お腹が空きすぎてドカ食いしてしまった」という経験がある方もいるのではないでしょうか。
さらに、空腹時に一気に糖質を摂ると、血糖値が急上昇しやすくなります。これは体に負担をかけるだけでなく、脂肪の蓄積や食後の眠気、だるさの原因にもなります。
基礎代謝が下がりやすい可能性も
長時間食べない時間が続くと、体は「エネルギーを節約しよう」として代謝を落とすことがあります。とくに筋肉量の少ない方や、運動習慣のない方は注意が必要です。
代謝が落ちると「食べていないのに太りやすくなる」「冷えやすくなる」といった状態に陥ることも。
代謝を維持するためには、１日２食であろうと３食であろうと、十分なたんぱく質の摂取や定期的な軽い運動が効果的です。これらの対策を取り入れることで、健康的な体づくりをサポートできます。
歴史・文化的背景から見る食事回数
私たちの食事習慣は、時代や社会の変化とともに少しずつ形を変えてきました。ここでは、日本の食事回数の歴史や文化的な背景から「食事回数」について紐解いていきます。
日本の食事は１日２食から1日3食に変化した
日本の食事回数を歴史的に振り返ると、奈良時代や平安時代には「1日2食（朝・夕）」が一般的でした。これは、当時の農耕社会において日の出から日没までの活動が中心だったため、昼食をとる習慣がなかったことが理由とされています。
江戸時代に入ると、生活リズムの変化や行灯の普及による夜間活動の増加、また昼間も元気に働けるようにという実用的な理由から「1日3食」が広まります。さらに昭和時代になると、栄養学の発展により糖質・タンパク質・脂質・ビタミンなどをバランス良く摂取する重要性が認識され、「1日3食」が国民に推奨されるようになりました。これにより、健康寿命の延伸や国民の栄養状態の改善が期待されたのです。
食事回数に対する見解
東洋医学の考え
東洋医学では、「朝は排泄の時間」とされ、朝食を摂らないことで体調が整うと考えられることがあります。夜間に内臓が休まり、朝は排泄モードに入るという身体の自然なリズムを尊重するためです。
例えば、夜8時に夕食を終え、翌日の昼12時に昼食を摂ると約16時間の断食となり、その間に五臓六腑を休ませることができるとされます。内臓をしっかり休ませることで、消化吸収能力の回復が期待できるというのが東洋医学の特徴的な見解です。
血糖値調整メカニズム
人間は飢餓に耐えられるよう進化してきたため、血糖値を上げるホルモンはグルカゴン、成長ホルモン、コルチゾールなど複数存在しますが、血糖値を下げるホルモンは膵臓から分泌されるインスリン1種類しかありません。
この事実は、人体が頻繁な食事や過剰なカロリー摂取を想定していない可能性を示唆しています。つまり、血糖値を上げる機能は豊富でも、下げる機能は限定的なため、過剰な糖質摂取や頻繁な食事はインスリン分泌の負担につながる可能性がある
子どもと大人の違い
大人は肝臓や筋肉にグリコーゲン（糖分）を比較的多く貯蔵できるため、ある程度の空腹状態でもグリコーゲンを分解してエネルギー源とし、低血糖になりにくい傾向があります。
一方、子どもはグリコーゲンを多く貯蔵できないため、低血糖になりやすい特徴があります。
低血糖は集中力の低下や倦怠感、場合によっては意識障害を引き起こすこともあるため、特に成長期の子どもには午前中の活動時に低血糖を防ぐためにも朝食をしっかり摂ることが推奨されています。安定したエネルギー供給は、身体的・精神的な発達に不可欠です。
最適な食事回数を選ぶ方法
ここでは、ご自身の目的や体調に合わせて最適な食事回数を見つけるための具体的なポイントを、やさしく分かりやすくご紹介します。
体調チェックのポイント
- 食後に強い眠気やだるさを感じる
- 胃もたれ・消化不良が頻繁にある
- 午前中に集中力が続かない
- 間食がやめられない、または間食なしでは空腹に耐えられない
- 体重がコントロールできない（増え続ける、減らない）
こんな症状がある方は、今の食事回数や内容が体質に合っていないサインかもしれません。気になる症状があれば、食事回数や内容を見直してみましょう。
目的別の選択方法
1. 体重を減らしたい場合
ダイエット目的なら、1日2食でも効果的なことがあります。ただし、単純に食事回数を減らすだけではなく、必要な栄養素をしっかり摂ることが大切です。
ポイントは「空腹感が強すぎて、反動でドカ食いしてしまう」ことを防ぐ工夫。食べるタイミングや内容を見直し、総摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。
2. 集中力を維持したい場合
午前中に大切な仕事や勉強がある方は、朝食を含めた1日3食がオススメ。朝食で血糖値を安定させることで、脳のエネルギー源がしっかり補給され、集中力が続きやすくなります。
血糖値の急激な変動は眠気や集中力低下の原因になるため、バランスの良い朝食を心がけましょう。
3. 胃腸が弱い場合
「食べすぎるとすぐ胃もたれ…」という方は、食間をしっかり空けて1日2食にすることで、消化器官を休ませやすくなります。ただし、栄養不足にならないように消化の良い食材を選び、ゆっくりよく噛んで食べることもポイントです。
実践的なアドバイス
1. 食事の質を重視！
| タンパク質 | 肉・魚・卵・大豆製品などをしっかりと |
|---|---|
| 食物繊維 | 野菜・果物・全粒穀物（玄米・全粒粉パンなど）を積極的に |
| ビタミン・ミネラル | 多様な食材からバランスよく |
食事回数を何回にするかよりも、まずは「何を食べるか」に注目しましょう。
タンパク質は筋肉や臓器の材料となる重要な栄養素で、肉・魚・卵・大豆製品などから毎食しっかりと摂取することが大切です。
食物繊維は腸内環境を整え、血糖値の急上昇を防ぐ働きがあるため、野菜・果物・玄米や全粒粉パンなどの全粒穀物を積極的に取り入れてください。
さらにビタミン・ミネラルは体の様々な機能を正常に保つために不可欠で、色とりどりの多様な食材からバランスよく摂ることで、1日1食でも3食でも、どんな食事パターンを選んでも健康的な体を維持できます。
2. 調理法の工夫
- 刺身など生で食べられるものは新鮮なうちに
- 肉や魚は「蒸す」「茹でる」がオススメ
- ステーキや揚げ物は“ご褒美”や“たまの楽しみ”に
同じ食材でも調理法によって健康への影響が大きく変わります。
刺身などの生食は酵素やビタミンが壊れにくく、新鮮なうちに食べることで栄養価を最大限に活用できます。
肉や魚を調理する際は「蒸す」「茹でる」方法がおすすめで、余分な脂を落としながら素材本来の旨味を引き出せます。
一方、ステーキや揚げ物などの高温調理は美味しいものの、AGE（老化促進物質）という有害物質が増えやすいため、たまの楽しみやご褒美として位置づけ、普段は蒸し鶏や しゃぶしゃぶのような優しい調理法を心がけましょう。
3. 理想的な食事配分
| 朝食 | エネルギー源＋野菜やフルーツ、ナッツ、ヨーグルトをプラス |
|---|---|
| 昼食 | 午後の活動に備えて定食スタイルでしっかり |
| 夕食 | 夜は糖質を控えめに、食べ過ぎ注意！寝る前のドカ食いはNG |
1日3食を基本とする場合、理想的な配分は朝3：昼5：夜2の割合と言われています。
朝食では一日の活動エネルギーとなる炭水化物に加えて、ビタミンやミネラル豊富な野菜やフルーツ、良質な脂質を含むナッツ、腸内環境を整えるヨーグルトなどをプラスして栄養バランスを整えます。
昼食は午後の仕事や活動に備えて最もしっかりと食べる時間帯で、主食・主菜・副菜が揃った定食スタイルで栄養をしっかり摂取しましょう。
夕食は就寝までの時間が短いため、消化に時間のかかる糖質は控えめにして、タンパク質と野菜を中心とした軽めの食事を心がけ、寝る前のドカ食いは絶対に避けてください。
4. 間食の選び方
| 避けたいもの | 甘いお菓子、小麦スナックなど |
| おすすめのもの | 総菜系、無塩ナッツ |
間食＝お多くの人が間食といえばお菓子を思い浮かべますが、血糖値を急激に上昇させる甘いお菓子や小麦を使ったスナック類は、その後の血糖値の急降下により更なる食欲を招き、食事のリズムを乱す原因となります。
代わりにおすすめの間食として、サラダ・チーズ・豆腐・魚の缶詰などの総菜系や、アーモンド・くるみ・ヘーゼルナッツを中心とした無塩ナッツ（ただしカシューナッツは糖質がやや高めのため、気になる方は控えめに）を選ぶことで、血糖値を安定させながら必要な栄養素を補給できます。
間食も食事の一部として捉え、賢い選択をすることで健康的な食生活をサポートしましょう。
まとめ
食事は、体に必要な栄養を適切に取り入れ、健康を維持するための大切な行動です。回数や時間にとらわれず、お腹の空き具合や体調の変化を観察しましょう。腹八分目を意識し、食べ過ぎには注意が必要です。年齢や生活リズムに合わせて、1日2食や3食のどちらが合うかを見極めることも重要です。あなた自身の身体の声を尊重し、美味しく無理なく続けられる食事スタイルを見つけることが、長く健康でいるための第一歩となります。