ギリシャヨーグルトを徹底解説｜おすすめ商品から選び方・活用法まで

ギリシャヨーグルトは、濃厚でクリーミーな食感と高タンパク質が特徴の水切りヨーグルトです。

2011年に日本で販売が始まって以降、ダイエットや健康維持に役立つ食材として人気を集めています。

本記事では、ギリシャヨーグルトの基本知識からおすすめ商品、選び方のポイント、活用法まで、知っておきたい情報を網羅的に解説します。

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトの違い

通常のヨーグルトとギリシャヨーグルトの大きな違いは、水分量です。ギリシャヨーグルトは水分が少ないため、スプーンを逆さにしても落ちないほどの固さがあります。

味わいの面では、酸味が控えめでクセが少ないのが特徴です。ヨーグルト独特の酸っぱさが苦手な人でも食べやすく、そのままでもおいしく楽しめます。

ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られる

ギリシャヨーグルトは、水切り製法で作られる濃厚なヨーグルトです。普通のヨーグルトとは異なる特徴があります。

ギリシャヨーグルトの最大の特徴は、水切り製法を用いることです。発酵させたヨーグルトから余分な水分やホエー(乳清)を除去することで、濃厚でクリーミーな食感に仕上げています。

この水切りによって、栄養成分が凝縮されます。タンパク質やカルシウムが通常のヨーグルトの約2〜3倍含まれており、少量でも効率的に栄養を摂取できます。

ギリシャヨーグルトの栄養価

水切りによって成分が濃縮されるため、栄養価が高くなります。普通のヨーグルトと比較した主な栄養成分の違いは御覧の通りです。タンパク質が豊富で糖質が低いため、ダイエットや筋トレをしている人に適しています。

おすすめのギリシャヨーグルト

• パルテノ(森永乳業)
• オイコス(ダノンジャパン)
• トップバリュ ギリシャヨーグルト(イオン)
• アテナ ギリシャヨーグルト(コストコ)
• クリエイト ギリシャヨーグルト(ライフ)

日本国内で販売されている主なギリシャヨーグルトを紹介します。それぞれの特徴を理解して、自分に合った製品を選びましょう。

パルテノ(森永乳業)

2011年9月1日に発売された、日本初のギリシャヨーグルトです。ギリシャ伝統の水切り製法を徹底的に再現しており、濃密でクリーミーな味わいが特徴になっています。

100gあたり99kcalで、タンパク質は約9.9g含まれています。酸味がかなり控えめなため、ヨーグルトの酸味が苦手な人でも食べやすいと評判です。

プレーン砂糖不使用のほか、はちみつ付、ブルーベリーソース入、いちごソース入、クリーミーバニラ味など、さまざまなフレーバーがあります。100gと280gの2つのサイズから選べます。

オイコス(ダノンジャパン)

ダノンが販売するギリシャヨーグルトで、無脂肪タイプが中心です。タンパク質含有量の多さが最大の特徴で、タンパク質量別に10g・12g・18gの3種類のラインナップから選べます。

すべての商品で脂質がゼロのため、カロリーを気にする人に最適です。1個で18gのタンパク質が摂取できるタイプは、他のギリシャヨーグルトと比べても圧倒的な含有量を誇ります。

パッケージの蓋にタンパク質量・脂質量・カロリーが記載されているため、栄養成分が一目で分かるのも便利です。

トップバリュ ギリシャヨーグルト(イオン)

イオンのプライベートブランド商品で、価格が手頃なのが魅力です。水切り製法により約3倍に濃縮しており、タンパク質は通常ヨーグルトの約2倍含まれています。

脂肪分ゼロ、砂糖不使用で、1個あたり約12gのタンパク質が含まれています。カルシウム以外のすべての数値が低く抑えられており、ボディメイクに取り組む人に最適です。

コストパフォーマンスが高いため、毎日続けやすいのもメリットです。料理の素材としてバンバン使いたい人にも向いています。

アテナ ギリシャヨーグルト(コストコ)

コストコで販売されている1kgの大容量パックです。ギリシャの伝統的な菌株を使用しており、まるでチーズのような濃厚さとマイルドな食感が特徴になっています。

原材料は生乳・乳製品・乳タンパクの3つのみで、添加物を使用していません。素材本来のおいしさだけで作られているため、自然な味わいが楽しめます。

大容量のため、料理やお菓子作りに惜しみなく使えます。家族で毎日食べる場合や、頻繁に使う人におすすめです。

クリエイト ギリシャヨーグルト(ライフ)

ライフで販売されているプライベートブランド商品です。アテネ農業大学乳製品研究所が認めたギリシャ古来の菌株「サーモフィラス菌」で発酵させており、生乳のおいしさを生かして作られています。

なめらかなコク、濃密でもったりとした食感が特徴です。カロリーと脂質が高いため味はきわめて濃厚で、乳本来の味わいを感じられます。

姉妹品の「GREEK プロテインヨーグルト」は低カロリー・高タンパクで、カルシウム含有量もハイスペックです。

ギリシャヨーグルトの選び方

さまざまな製品が販売されているため、自分の目的や好みに合わせて選ぶことが大切です。

タイプで選ぶ（プレーンタイプとフルーツソースタイプ）

ギリシャヨーグルトは、プレーンタイプとフルーツソースタイプに大きく分けられます。

プレーンタイプは、砂糖や人工甘味料を加えていない商品が多く、ギリシャヨーグルト本来の濃厚な味わいやコクを楽しめます。原材料がシンプルなため、健康や美容を意識している人におすすめです。料理にも使いやすい万能タイプです。

フルーツソースタイプは、初めて食べる人やデザートとして楽しみたい人に適しています。ストロベリー、ブルーベリー、レモンなどのフルーツソースが、ギリシャヨーグルトの濃厚な風味をさらに際立たせます。

目的に合わせて栄養成分で選ぶ

健康目的でギリシャヨーグルトを食べる場合は、タンパク質・脂質・糖質の量やバランスをチェックしましょう。

ダイエット中の人は、脂肪ゼロや砂糖不使用などの低カロリーなものを選びましょう。ギリシャヨーグルトなら低脂肪でも濃厚でおいしく食べやすいのが魅力です。

筋トレやボディメイクをしている人は、タンパク質含有量の多い製品を選びましょう。オイコスのタンパク質18gタイプなら、1個で効率的にタンパク質を摂取できます。

製法で選ぶ

本格的なギリシャヨーグルトを楽しみたい方は、時間をかけてしっかり水切りした商品を選びましょう。製法にこだわり、丁寧に水切りを行っている商品ほど、濃厚でなめらかな食感が楽しめます。

菌株で選ぶ

本場の味を求める方は、サーモフィラス菌を使っている商品をチェックしてみてください。サーモフィラス菌とは、アテネ農業大学乳製品研究所が認定したギリシャの伝統的な菌株のことです。

サイズと価格で選ぶ

毎日食べる場合は、コストパフォーマンスも重要です。トップバリュのギリシャヨーグルトやアテナのような大容量パックなら、続けやすい価格設定になっています。

おやつや間食として食べる場合は、100g前後の食べきりサイズが便利です。開封後の保存を気にせず、いつでも新鮮な状態で楽しめます。

ギリシャヨーグルトの食べ方

• そのまま食べる
• 料理に使う
• お菓子作りに使う
• スムージーに混ぜる

ギリシャヨーグルトは、さまざまな食べ方で楽しめます。

そのまま食べる

プレーンタイプのギリシャヨーグルトは、そのままでも十分おいしく食べられます。はちみつをかけるとコクのある甘さが加わり、デザート感が増します。

フレッシュフルーツやグラノーラをトッピングすると、見た目も華やかになり、栄養バランスも良くなります。バナナ、イチゴ、ブルーベリーなどが相性抜群です。

料理に使う

酸味が少ないため、料理にも活用しやすいです。サワークリームやマヨネーズの代わりとして使うと、カロリーを抑えながらクリーミーな味わいが楽しめます。

カレーの隠し味に加えると、まろやかさとコクが増します。サラダのドレッシングやディップソースとしても使えます。塩とコショウで味を調えれば、野菜スティックにつけるディップが完成します。

お菓子作りに使う

クリームチーズの代わりとしてチーズケーキやティラミスに使えます。クリームチーズよりも低カロリーで、さっぱりとした仕上がりになります。

パンケーキやマフィンの生地に混ぜると、ふんわりとした食感になり、タンパク質も補えます。ホットケーキミックスに混ぜるだけで、栄養価の高いおやつが作れます。

スムージーに混ぜる

スムージーに混ぜると、タンパク質が補給できて満足度の高いドリンクになります。フルーツや野菜と一緒にミキサーにかけるだけで、栄養価の高い朝食ドリンクが完成します。

バナナやベリー類、ほうれん草などと組み合わせると、美味しくヘルシーなスムージーが作れます。

ギリシャヨーグルトの健康効果

• 満腹感の持続
• 筋肉の構築
• 腸内環境の改善
• カルシウムの供給

ギリシャヨーグルトには、健康に良いとされるさまざまな効果が期待できます。

高タンパク質で満腹感が持続

タンパク質量の多いギリシャヨーグルトは、減量に最適な食品です。タンパク質は満腹感を長く感じさせてくれるため、少量でも満たされやすく、食べ過ぎを防ぐ工夫として最適です。

間食や置き換え食としても重宝され、満足感を得つつ摂取カロリーをコントロールしやすい利点があります。朝食に食べれば、午前中の空腹感を抑えられます。

筋肉の構築と維持

タンパク質は、筋肉を構築、修復、維持する働きがあります。平均的なギリシャヨーグルトには、1食あたり約15〜20gのタンパク質が含まれています。

筋トレやボディメイクをしている人にとって、効率的にタンパク質を摂取できる食材です。トレーニング後の回復食としても適しています。

プロバイオティクスによる腸内環境の改善

ギリシャヨーグルトには、腸内を最適な状態に保つプロバイオティクスが含まれています。腸内マイクロバイオームのバランスを整え、消化器系の健康を促進する働きがあります。

消化をスムーズにするだけでなく、腸の調子が良くなると睡眠の質が向上し、免疫が強くなります。さらに、心の健康にも良く、肌も明るくなるという効果も期待できます。

カルシウムの優れた供給源

ギリシャヨーグルトには、推奨摂取量の約20%のカルシウムが含まれています。食事からカルシウムを摂取することは、丈夫な骨や歯を作り維持するほか、血液凝固、筋肉の収縮、神経の働きを助けるためにとても重要です。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは、野菜や小魚に含まれるカルシウムに比べて吸収率が高いのが特徴です。

自宅でギリシャヨーグルトを作る方法

市販のプレーンヨーグルトを水切りすることで、自宅でも簡単にギリシャヨーグルトが作れます。

必要なもの

• ボウル(深めのもの)
• ザル(ボウルより少し大きめ)
• キッチンペーパー(2〜3枚)
• ラップ
• プレーンヨーグルト(400g程度)

ザルはボウルより少し大きめを選び、底同士に余裕がある組み合わせにしましょう。

水切りの手順

水切り時間は好みで調整できます。1〜2時間ならサワークリームのような柔らかさ、一晩置くとクリームチーズのような固さになります。

水切り時間は好みで調整できます。

注意点

家庭で作る場合、水分の抜け方が均一でないことが多く、なめらかな質感を出すのが難しい場合があります。また、一般的なヨーグルトから水を切ると、酸味が強すぎたりすることがあります。

専門店や市販品のような仕上がりを求めるなら、最初から製品化されたギリシャヨーグルトを購入したほうが確実です。

まとめ

ギリシャヨーグルトは、水切り製法で作られた濃厚でクリーミーなヨーグルトです。通常のヨーグルトの約2〜3倍のタンパク質を含み、糖質が低いため、ダイエットや筋トレをしている人に最適です。

日本国内では、パルテノ、オイコス、トップバリュ、アテナ、クリエイトなど、さまざまなギリシャヨーグルトが販売されています。目的や好みに合わせて、プレーンタイプやフルーツソースタイプ、脂肪ゼロタイプなどから選べます。

そのまま食べても、料理やお菓子作りに使っても楽しめる万能食材です。健康的な食生活を目指す人にとって、ギリシャヨーグルトは強い味方になります。