ギリシャヨーグルトとは｜2000年以上前の紀元前に古代ギリシャで誕生

ギリシャヨーグルトは、水切り製法で作られた濃厚でクリーミーなヨーグルトです。通常のヨーグルトよりも高タンパク質で低糖質、健康志向の人々から注目を集めています。

本記事では、ギリシャヨーグルトの基本的な特徴や歴史、普通のヨーグルトとの違い、健康効果、食べ方まで詳しく解説します。

ギリシャヨーグルトとは

ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で作られる濃厚なヨーグルトのことです。乳清や水分を取り除くことで、チーズのような固さと、クリーミーな食感が特徴になっています。

水切り製法とは

一般的なヨーグルトはミルクを温めて発酵させて作りますが、ギリシャヨーグルトはこの後に「水切り」という工程を踏みます。発酵後に余分な水分や乳清(ホエー)を取り除くことで、濃厚でチーズのようなテクスチャーに仕上がります。

ギリシャでは昔からこの水切りが行われており、当時はモスリンと呼ばれるガーゼでろ過して作られていました。この工程によりタンパク質が凝縮され、通常のヨーグルトに比べて栄養価が高くなっています。

食感と味わい

ギリシャヨーグルトは、チーズと普通のヨーグルトの中間の固さです。スプーンを逆さにしても落ちないほどの濃密さがあり、クリームチーズのような滑らかな食感が楽しめます。

味わいの面では、酸味が控えめでクセが少ないため、ヨーグルト独特の風味が苦手な人にも好まれています。ミルク感が強くまろやかな風味があり、そのままでも十分おいしく食べられます。

ギリシャヨーグルトの歴史

ギリシャヨーグルトは、2000年以上前の紀元前に誕生したとされています。長い歴史を持つ伝統的な発酵食品です。

古代ギリシャでの誕生

当時、羊とヤギの牧畜が盛んだったギリシャにおいて、ミルクの栄養価を損なうことなく長期保存できる食材として、遊牧民の間で作られるようになったといわれています。

ミルクはとても貴重なものだったため、ヨーグルトにすることで保存性を上げ、1滴も無駄にすることなく食べ切ることができました。これがヨーグルトが広まった大きな要因と考えられています。

牛乳への変化

のちに、クセの強い羊やヤギのミルクの代わりとして、牛乳が使われるようになりました。牛乳を使うことでよりマイルドで食べやすいヨーグルトとなり、ギリシャヨーグルトは人々に広まっていきました。

現在では牛のミルクを使用したものがベーシックですが、現在でも羊やヤギ、水牛など、牛のミルク以外でヨーグルトを作る地域もあります。

世界への広がり

ギリシャヨーグルトは、ギリシャ、中央アジア、中近東で伝統的に作られていましたが、20世紀に入ると他のヨーロッパ諸国や北アメリカでも広まりました。

特にアメリカでは、2004年頃からギリシャヨーグルトが広まり始め、2007年頃から大ヒットしました。たんぱく質を多く含み、食べごたえのあるギリシャヨーグルトは、美容や健康に良い食品として、ニューヨークのヘルシー志向でおしゃれな女性たちを中心に大ブームとなりました。

2012年には、全ヨーグルト市場の売上高の約30%を占めるほどになり、一気に大躍進しています。

普通のヨーグルトとの違い

ギリシャヨーグルトと普通のヨーグルトには、いくつかの明確な違いがあります。

製造工程の違い

最大の違いは製造工程にあります。普通のヨーグルトは乳を乳酸菌で発酵させて作られますが、ギリシャヨーグルトは発酵した後に水切りを行います。

水切りをすることで、ヨーグルトのホエー(乳清)部分が取り除かれ、全体的にもったりとした食感になります。この工程が、ギリシャヨーグルト独特の特徴を生み出しています。

栄養価の違い

水切りによって濃縮されるため、タンパク質や脂質などの栄養価がヨーグルトに比べて高くなります。以下が主な栄養成分の違いです。

ギリシャヨーグルトは、普通のヨーグルトに比べてタンパク質が約3倍含まれています。効率的にタンパク質を摂取できるため、筋トレやダイエットをしている人に適しています。

糖質の違い

乳清を除去する過程で、乳糖も取り除かれるため糖分が減ります。ホエーには乳糖が含まれているため、牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べるとお腹がゆるくなってしまう乳糖不耐症の人でも、ギリシャヨーグルトはお腹がゆるくなりにくい可能性が高いです。

低糖質なため、食べても血糖値を安定した状態のまま保ってくれます。食後にボーッとしたり、食べ足りずに食欲が止まらなくなる心配もありません。

食感と味の違い

普通のヨーグルトはサラサラとした液体に近い状態ですが、ギリシャヨーグルトは固形に近い濃厚な食感です。水分が少ないため、口の中でもったりとしたクリーミーな感触が残ります。

味に関しては、ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトに比べて酸味が少ないのが特徴です。ヨーグルト特有の酸っぱさが苦手な人でも食べやすく、料理にも使いやすくなっています。

ギリシャヨーグルトの健康効果

ギリシャヨーグルトには、健康に良いとされるさまざまな効果が期待できます。

高タンパク質で満腹感が持続

タンパク質量の多いギリシャヨーグルトは、減量に最適な食品です。タンパク質は満腹感を長く感じさせてくれるため、ヨーグルトに含まれる脂質とタンパク質の組み合わせで、数時間は空腹感を感じずに済みます。

少量でも満たされやすく、食べ過ぎを防ぐ工夫として最適です。間食や置き換え食としても重宝され、満足感を得つつ摂取カロリーをコントロールしやすい利点があります。

筋肉の構築と維持

タンパク質は、体中に酸素を運ぶ役に立つだけでなく、筋肉を構築、修復、維持する働きがあります。平均的なギリシャヨーグルトには、180mlあたり約15〜20g(1日あたりの推奨摂取量の30%)のタンパク質が含まれています。

筋トレやボディメイクをしている人にとって、ギリシャヨーグルトは効率的にタンパク質を摂取できる食材です。トレーニング後の回復食としても適しています。

プロバイオティクスによる腸内環境の改善

ギリシャヨーグルトには、腸内を最適な状態に保つプロバイオティクスがたっぷり入っています。プロバイオティクスは、腸内マイクロバイオームのバランスを整え、消化器系の健康を促進する働きがあります。

消化をスムーズにするだけでなく、腸の調子が良くなると睡眠の質が向上し、免疫が強くなります。さらに、心の健康にもよく肌も明るくなるという効果も期待できます。

カルシウムの優れた供給源

約180mlのギリシャヨーグルトには、推奨摂取量の約20%のカルシウムが含まれています。食事からカルシウムを摂取することは、丈夫な骨や歯を作り維持するほか、血液凝固、筋肉の収縮、神経の働きを助けるためにとても重要です。

ヨーグルトに含まれるカルシウムは、野菜や小魚に含まれるカルシウムに比べて吸収率が高いのが特徴です。成長期の子どもや高齢者が積極的に摂取したい食品といえます。

その他の栄養素

プロバイオティクスに加え、ギリシャヨーグルトにはマグネシウム、ビタミンB12、ヨウ素も含まれています。中には、ビタミンDが含まれるものもあり、総合的な栄養補給に役立ちます。

日本で買えるギリシャヨーグルト

日本国内では、複数のメーカーからギリシャヨーグルトが販売されています。代表的な製品を紹介します。

パルテノ

森永乳業が2011年9月1日に発売した、日本初のギリシャヨーグルトです。ギリシャ伝統の水切り製法にのっとって作られており、スプーンを逆さにしても落ちないほどの濃密さと、濃厚クリーミーな味わいが特徴になっています。

クリームチーズとマスカルポーネを混ぜ合わせたような味わいと、しっかり固めの食感が特徴です。プレーン砂糖不使用、はちみつ付、フルーツソース入など、さまざまなフレーバーがあります。

オイコス

ダノンが販売するギリシャヨーグルトで、無脂肪タイプが中心です。タンパク質含有量が多く、最大で1個あたり18gのタンパク質が摂取できる製品もあります。

ボディメイクやダイエットを目的とした人向けの製品として人気があり、プレーンのほかストロベリーやブルーベリーなどのフレーバーも用意されています。

トップバリュ ギリシャヨーグルト

イオンのプライベートブランド商品で、価格が手頃なのが魅力です。水切り製法により約3倍に濃縮したギリシャヨーグルトで、タンパク質は通常ヨーグルトの約2倍を誇ります。

脂肪分ゼロ、砂糖不使用で、1個あたり約12gのタンパク質が含まれています。毎日続けやすい価格設定のため、日常的にギリシャヨーグルトを食べたい人におすすめです。

アテナ ギリシャヨーグルト

コストコで販売されている1kgの大容量パックです。ギリシャの伝統的な菌株を使用しており、クリームチーズのような濃厚さとマイルドな食感が特徴になっています。

大容量のため、料理やお菓子作りにも惜しみなく使えます。家族で毎日食べる場合や、水切りヨーグルトを頻繁に使う人に向いています。

ギリシャヨーグルトの食べ方

ギリシャヨーグルトは、さまざまな食べ方で楽しめます。

そのまま食べる

フルーツやナッツと一緒におやつや朝食として食べるのが基本です。はちみつをかけるとコクのある甘さが加わり、デザート感が増します。

グラノーラをトッピングすると、食感にアクセントが加わり、栄養バランスも良くなります。見た目も華やかになるため、朝食やブランチにぴったりです。

料理に使う

北米では、サワークリームやクレームフレーシュの代わりとして、脂肪の少ない低カロリーなギリシャヨーグルトがよく使われます。マヨネーズの代わりにツナやチキン、卵のサラダに使えます。

サワークリームの代わりにベイクドポテトにかけることもできます。サラダのドレッシングに加えると、よりクリーミーに仕上がります。

スムージーに混ぜる

スムージーに混ぜると、タンパク質が補給できて満足度の高いドリンクになります。フルーツや野菜と一緒にミキサーにかけるだけで、栄養価の高い朝食ドリンクが完成します。

バナナやベリー類、ほうれん草などと組み合わせると、美味しくヘルシーなスムージーが作れます。

お菓子作りに使う

クリームチーズの代わりとしてチーズケーキやティラミスに使えます。クリームチーズよりも低カロリーで、さっぱりとした仕上がりになります。

パンケーキやマフィンの生地に混ぜると、ふんわりとした食感になり、タンパク質も補えます。ホットケーキミックスに混ぜるだけで、栄養価の高いおやつが作れます。

自宅でギリシャヨーグルトを作る方法

市販のヨーグルトを水切りすることで、自宅でもギリシャヨーグルトが作れます。

必要なもの

ボウルとザルを重ね、その上にキッチンペーパーや布巾などを敷き、その上に市販のヨーグルトをのせてラップをし、冷蔵庫でしばらく置いておきます。

冷蔵庫で保管する時間によって食感が変わりますので、好みで調整できます。1〜2時間ならサワークリームのような柔らかさ、一晩置くとクリームチーズのような固さになります。

注意点

ただし、一般的なヨーグルトから水を切ると、酸味が強すぎたり甘すぎたりとアンバランスな味わいになることがあります。また、家庭で作る場合、水分の抜け方も均一でないことが多く、なめらかな質感を出すのが難しい場合があります。

専門店や市販品のような仕上がりを求めるなら、最初から製品化されたギリシャヨーグルトを購入したほうが確実です。

ギリシャヨーグルトを選ぶときのポイント

ギリシャヨーグルトと書いてあればどれでも良いというわけではありません。選ぶ際のポイントを押さえておきましょう。

栄養成分をチェック

1食分の約200kcalのうち、最低2%は脂質が含まれており、全体の糖分が10g以下、そして少なくとも6gはタンパク質が含まれていると理想的です。

脂肪分の低いものほど、砂糖が多く加えられる傾向があります。この点は注意しましょう。タンパク質量が多いものを選ぶと、満腹感が得られやすくなります。

添加物を確認

ブランドによっては、砂糖だけでなく、化学調味料や着色料をヨーグルトに混ぜているものもあります。できるだけシンプルな原材料のものを選びましょう。

プレーンタイプを選び、自分で甘みを調整するのがおすすめです。はちみつやフルーツを加えることで、自然な甘さが楽しめます。

生きた菌の確認

ギリシャヨーグルトに「生きた活発な細菌」が含まれていると書かれていたら、プロバイオティクスが含まれています。腸内環境を整える効果を期待する場合は、生きた菌が含まれているものを選びましょう。

まとめ

ギリシャヨーグルトとは、水切り製法で作られた濃厚なヨーグルトです。普通のヨーグルトに比べて高タンパク質・低糖質で、健康や美容に良い食品として注目されています。

紀元前から食べられてきた伝統的な発酵食品で、2000年以上の歴史があります。現在では日本を含む世界中で販売され、多くの人に親しまれています。

日本国内でも、パルテノ、オイコス、トップバリュなど、さまざまなギリシャヨーグルトが販売されています。そのまま食べても、料理やお菓子作りに使っても楽しめる、万能な食材です。